Por Barbara Villa, Nutricionista del Centro de Nutricion y Terapias Naturales Cnut
Especialista en Nutrición Deportiva
Como mencionamos en otros artículos, las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente si son saludables y capaces de proporcionar beneficios a la salud tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades. Sin embrago, hay que prestar atención a la composición de la dieta, ya que cuando se excluye el consumo de grupos completos de alimento se puede generar deficiencias de algunos micronutrientes.
Además, la forma vegetal de algunos nutrientes es menos biodisponible que los provenientes de alimentos animales. Por otro lado, existen componentes alimenticios en dietas vegetarianas que podrían limitar la biodisponibilidad de nutrientes básicos de la dieta.
En esta publicación nos enfocaremos en los nutrientes claves para los vegetarianos como, hierro, zinc, calcio, vitamina D, vitamina B-12, vitamina A y yodo.
Hierro
Existen 2 tipos de hierro (Fe): Fe hem (presente en carnes) y Fe no hem (presente en vegetales). El Fe no hem es más sensible tanto a inhibidores como a potenciadores de absorción de Fe.
Inhibidores: Fitatos, calcio, té, café, cacao y fibra.
Potenciadores: Vitamina C (consumida al mismo tiempo que la fuente de Fe, ayuda a disminuir los efectos del fitato) y otros aceites orgánicos de frutas.
Alimentos ricos en hierro: Soya cocida (1/2 taza) 4,4mg – Tofu (1/2 taza) 6,6mg – Garbanzos 2,4mg – porotos negros 1,8mg – Semillas de calabaza (1/4 taza) 5,2mg – Tahini (2cdas) 2,7mg – Quinoa cocida (1/2 taza) – Avena instantánea (1/2 taza) 1,6mg – Damascos secos (1/2 taza) 1,5mg – Pasas (1/2taza) 1,1mg – brócoli (1/2 taza) 0,7mg – kale (1/2 taza) 0,6mg – papa cocida con piel (173gr) 2,3 mg.
Zinc
El zinc desempeña un papel fundamental en procesos biológicos como el crecimiento, la diferenciación y el metabolismo celular.
Debido a que el fitato se une al zinc, la biodisponibilidad del zinc parece ser menor en dietas vegetarianas.
Técnicas de remojo y germinación y levadura del pan ayudan a disminuir la unión de zinc por el fitato y aumenta su biodisponiblidad.
Alimentos ricos en zinc: Soja tostada (1/2 taza) 2.1mg – Tempeh (83gr) 0.9mg – Tofu (126mg) 1mg – Poroto negro (1/2taza) 1mg – Garbanzos (1/2 taza) 1.3mg – Lentejas (1/2 taza) 1.2mg – Almendras (1/4 taza) 1.2mg – Castañas de cajú (1/4 taza) 1.9mg – Semillas calabaza (1/4 taza) 2.6mg – Germen de trigo (14gr) 1.8 mg – Champiñones (1/2taza) 0.7mg – Leche vaca (125ml) 0.5mg – Yogurt (125ml) 0.8 – 1.1 – Huevo (50gr) 0.7mg – Queso cheddar (21gr) 0.7mg.
Calcio
Muchos alimentos vegetales y enriquecidos contienen calcio, los vegetales con bajo contenido de oxalato (col china, brócoli, repollo, repollo rizado, hojas de rábanos) proporcionan calcio a alta biodispobilidad (49-61%).
Alimentos muy ricos en calcio pero con alto contenido de oxalato no son buenas fuentes de calcio utilizable (espinaca, betarraga y acelga).
Factores que mejoran la absorción de calcio: Vitamina D y proteínas.
Alimentos ricos en calcio: Tempeh (83gr) 92mg – Tofu (126mg) 120-430mg – Legumbres cocidas (1/2 taza): Poroto negro 46mg, Poroto pinto 65mg, Garbanzos 40mg – Almendras (1/2taza) 88mg – Tahini (2cdas) 125mg – Higos secos (5 unid.) 137mg – Naranja grande 74mg – Vegetales (1taza) Brócoli 79mg, Kale 99mg, Hojas de rábanos 208mg – Leche vaca (125ml) 137 – 158mg – Queso cheddar (21gr) 153mg – Yogurt natural (125ml) 137 – 230.
Vitamina D
El estado de la Vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos fortificados. Una exposición solar en cara, manos y antebrazos de 5-15min. por día proporciona cantidades suficientes de Vitamina D para personas de piel clara. Las personas de piel oscura requieren una mayor exposición.
Vit D3 (colecalciferol): Origen animal
Vit D2 (ergocalciferol): Producida por algunas plantas. Forma aceptable para veganos. *Menos biodisponible que D3.
Alimentos ricos en vitamina D: Cereales fortificados (28gr) 05-1mg – Yema de huevo grande (17gr) 0.6mg – Leche vaca fortificada (125ml) 1.2 – 1.3mg – Bebida vegetal fortificada (125ml) 0.5 – 1.5mg.
Vitamina A
Hay 2 tipos de Vitamina A presentes en la alimentación: La Vit A preformada, que se encuentra sólo en alimentos de origen animal, la provitamina A, se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno.
La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo.
Los requisitos de vitamina A se pueden cumplir incluyendo tres porciones por día de verduras de color amarillo o naranja intenso, verduras de hoja verde o frutas ricas en betacaroteno.
La cocción aumenta la absorción de betacaroteno, al igual que la adición de pequeñas cantidades de grasa a las comidas. Picar y hacer puré de verduras también puede aumentar la biodisponibilidad
Alimentos ricos en vitamina A: (100gr) Pimentón 1055mg – Zanahorias 334mg – Zapallo 223mg – Hojas de mostaza 221mg – Espinaca 188mg.
Vitamina B12
La vitamina B12 proviene de fuentes animales. A menos que esté fortificado, ningún alimento vegetal tiene cantidades significativas de B12 activa. Los alimentos de origen marino y la spirulina pueden contener análogos de la vitamina B12, ni estos ni productos de soja fermentado se pueden contar como fuente de Vitamina B12 activa.
Es esencial que todos los vegetarianos usen suplementos, alimentos fortificados, productos lácteos o huevos.
La absorción es más eficiente cuando se consumen pequeñas cantidades de B12 a intervalos frecuentes.
Alimentos ricos en B12: Cereales fortificados (28 g) 0.6-6.0mg, Leche de vaca, (125 ml) 0.4-0.5mg
Huevo grande (50 g) 0.5mg – Levadura nutricional (3 g) 1.5mg – Bebida de soja u otras fortificadas (125 ml) 0.4-1.6mg.
Yodo
Las legumbres y crucíferas interfieren con la utilización de yodo, por lo tanto hay que considerar evaluar el estado tiroideo y decidir la conveniencia de suplementos en base a algas.
Cuando la ingesta de yodo es demasiado baja, causa hipotiroidismo, con lo que el metabolismo se hace mas lento, el colesterol se eleva al igual que el peso corporal.
IDR adultos 150 microgramos/día o ¼ de cda. Café de sal yodada.
Inhibidores: Hortalizas de la familia de las crucíferas, coles de bruselas, col, coliflor, brócoli, nabos, rábanos y mostaza, soja no fermentada, yuca o harina de yuca cruda, maní, mandioca.
Alimentos ricos en yodo: 100gr. Pan centeno 8,5ug – Avena 5,8ug – Pan blanco 5,8ug – Espinacas 12ug – Rábanos 8ug – Manzana 11ug
* Oxalatos (ácido oxálico): Son compuestos de determinados alimentos y se consideran antinutrientes ya que inhiben la absorción de algunos nutrientes (hierro, magnesio, fosforo, cobre y calcio). El ácido oxálico forma complejos de fibra-cobre-oxalato o fibra-zinc- oxalato, que son mas difíciles de romper por el tracto digestivo. La espinaca, la betarraga, la acelga y cacao son ricos en oxalato.
* Fitatos (ácido fítico): Es encontrado en muchos alimentos que contienen cereales integrales, semillas, leguminosas y algunos tubérculos; forman compuestos insolubles en el intestino y hacen imposible su absorción. Tiene un efecto negativo sobre el zinc y es controversial sobre el cobre y manganeso. El calcio potencia el efecto inhibitorio del fitato sobre la absorción del zinc, al formar complejos zinc-calcio-fitato que es todavía menos soluble que el zinc-fitato.
Hay que tener en cuenta, que una dieta vegetariana, incluida la vegana, puede cumplir con las recomendaciones actuales para todos estos nutrientes. Es importante la correcta elección de alimentos para poder asegurar las ingestas diarias recomendadas. En algunos casos, el uso de alimentos enriquecidos o suplementos puede ser útil para cumplir con las recomendaciones de nutrientes individuales.
