Por Nta. Francisca Vidal R.
La fibra dietética es una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano, pero a la vez es la parte comestible de la planta.
Son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. Su bajo consumo se relaciona con una serie de enfermedades como las que afectan al colon (constipación, diverticulosis, hemorroides, cáncer colorectal) y enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular).
La fibra en un alimento se clasifica en:
Fibra soluble: atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en avena, nueces, cebada, semillas, frutas, verduras y las legumbres.
Fibra insoluble: acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos. Se encuentra en salvado de trigo, verduras, cereales integrales y el pan integral.
¿Dónde se encuentra?
•Frutas como: pera, frutillas, mora, frambuesa, naranja, manzanas, plátanos, duraznos, mandarinas, ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas, etc.
•Verduras: col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz, guisantes, porotos verdes, brócoli, lechuga, acelgas, zanahorias crudas, espinacas, el brócoli, zapallo, jugos de verdura, etc.
•Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, etc.
•Granos de cereal enteros y frutos secos: salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multi-cereales, semillas de girasol, almendras, pistachos, nueces, etc.
“Una alimentación abundante en cereales, leguminosas, vegetales y frutas, así como la práctica de ejercicios físico y consumo de agua, es favorable en la prevención y el tratamiento de la enfermedades crónicas”
¿Por qué es importante su consumo?
• Colabora estrechamente con la flora intestinal
• Ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal
• Disminuye la presión arterial
• Reduce el riesgo de cáncer colorrectal
• Tiene efecto hipocolesterolémico, reduciendo la absorción de colesterol y ácido biliares.
• Reduce el riesgo enfermedad cardiovascular
• Tiene un mejor control de la Diabetes Mellitus tipo II
¿Qué efectos cumple en nuestro organismo?
➢ Mejora la función intestinal:
La fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento: incrementa el peso de las heces y reduce la duración del tránsito intestinal. Su beneficio es mayor si se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.
Al fermentar la fibra por acción de las bacterias intestinales, producen ácidos grasos de cadena corta siendo una fuente importante de energía para las células del colon e inhiben el crecimiento y proliferación de células cancerígenas en el intestino.
De ésta forma la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.
➢ Disminuye los niveles de glucosa en la sangre:
La fibra soluble puede enlentecer la digestión y la absorción de hidratos de carbono, lo que conlleva a reducir al aumento de la glucosa (producida después de comer) y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glicemia.
➢ Reduce el colesterol sanguíneo:
Mejora los perfiles de lípidos en la sangre.
La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol (colesterol malo).
➢ Disminuye la Obesidad:
La fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso.
