Por Nta. Cinthya Cozmar, Directora de Cnut.

 Sabemos lo difícil que muchas veces resulta mantener el balance para cuando celebramos en abundancia. Pero es sumamente importante mantenernos en el momento presente y que esto no nos signifique estar constantemente en el polo de la restricción o la compulsión alimentaria.  Es por ello que quisimos compartir 5 simples tips, basados en la alimentación con atención plena (Mindful Eating), para disfrutar en base a reconocer claves internas de auto-regulación en la ingesta alimentaria, No se trata de permitir o prohibir alimentos, se trata de balance, autoregulacion y consciencia.

5 tips para «comer sin culpa»:

1) CALIDAD VS. CANTIDAD: Prioriza la calidad del alimento y la experiencia de la alimentación, por sobre la cantidad de lo que vayas a consumir. Reflexionar sobre las opciones de alimentos disponibles es esencial para cultivar el equilibrio futuro y fortalecer los “caminos” de tu mente hacia el desactivar patrones automáticos de ingesta, en vez de volcarte de lleno a comer de más.

Examina todas las opciones de alimentos disponibles. Muchas veces elegimos alimentos solo porque están ahí y que quizás, si lo analizamos a fondo, ni siquiera lo disfrutes realmente. Toma una pausa por unos segundos luego de examinar las opciones de alimentos. Date el tiempo de elegir lo que realmente te guste, cultivando un equilibrio entre nutrición celular (lo que mi cuerpo necesita) y sensorial (lo que recibo a través de la vista, el tacto, el olfato, el sonido).

2) SIRVETE EN UN PLATO: Al poner nuestra atención en la conversación y el encuentro, tendemos a distraer la atención de nuestro cuerpo, dejando de sentir las señales fisiológicas de hambre y saciedad, comiendo en muchas ocasiones más de lo que necesitamos. Pero si te sirves en un plato podrás visualizar cuanto comes, en vez de “picotear” y perder con ello la percepción de cuanto es suficiente.

3) NO TE APRESURES: muchas veces queremos comer todo lo que hay. Es importante recordar que luego seguirá habiendo comida y la disfrutaremos más con un poco de hambre… y si te repites, pregúntale a tu cuerpo si realmente tiene hambre o estas comiendo sólo porque está ahí y se ve rico, tentador. Si eliges comer porque es tentador tampoco es malo, pero ten consciencia de las consecuencias que ello pueda tener respecto a lo que para ti es importante hoy.

4) COME LENTO, MASTICA MÁS: La antigua práctica de los centenarios más longevos del mundo respecto a comer hasta dejar 1/3 de tu estómago vacío (80% de tu plenitud estomacal), sirve como referencia a lo que en términos generales se busca. Recuerda que el límite de hasta cuánto comer, no es sólo focalizando la atención en la imagen del plato vacío, sino que tienes que ir sintiendo como tu estomago (al menos a la mitad y al final de la comida) se siente más pleno y con mayor saciedad. Comer lento y masticar más es algo que te puede ayudar.

5) OJO CON EL ALCOHOL: Por último y si bebes alcohol, sabemos que este en exceso afecta nuestra lucidez y capacidad de tomar decisiones conscientes alimentarias y de autocuidado. Si mantienes tu lucidez será más fácil estar presente para aplicar estos tips. Por tanto, si bebes alcohol, tómalo como un/a «catador/a», puedes por ejemplo disfrutar una copa de vino a través del Mindfulness (estando atento en el momento presente), trayendo consciencia al aroma y a cada sorbo, saboreando en el paladar, deteniendo el acto de tragar en forma automática unos segundos, para verdaderamente disfrutar tu brebaje. Toma agua entre tanto y tanto y disfruta, que como ya lo mencioné anteriormente más vale la calidad que la cantidad.

Otras ideas:

  • Ordénate desde el desayuno, comiendo algo que sea consistente pero liviano. Así ayudarás a que tu estomago se sienta más saciado y a que puedas llegar bien a la siguiente comida.
  • Organiza alguna colación, ya que periodos extensos entre una comida y otra sólo te llevarán a sentir más apetito y por ende más ansiedad a la hora de la comida.
  • Mientras esperas la comida principal elige picoteos saludables: verduras que tengan consistencia como apio, zanahoria, pepino, tomates Cherry. Elige salsas en base a yogurt natural para poder untar, humus de garbanzos o de vegetales y grasas saludables como aceitunas o frutos secos o prepara un guacamole. También sirve de mucho el preparar verduras a la parrilla o anticuchos, lo que te sirve para bajar la ansiedad y son muy saludables.
  • Si hay empanadas y choripán elige entre uno o lo otro, no es necesario comer de todo, también puedes elegir.
  • Si por costumbre consumen asado, preocúpate de acompañarlo de verduras que sean de hoja pero juega también con los colores en tu plato. Si te gusta comer papas, choclo o arroz con el asado, elige entre uno de los 3 y que este sea en menor proporción que el resto de los alimentos.
  • Si hay postre pregúntale a tu estomago si está preparado para recibir más, quizás puedas dejarlo para mas tarde o para el día siguiente.
  • En cuanto al alcohol, será más recomendable elegir vino, sin embargo, cualquiera sea tu elección, recuerda que ya estas comiendo suficiente alimento, por ende el consumo debiera ser moderado si es que quieres evitar enfermarte del estomago. Ten presente que nadie espera sentirse mal, razón por la cual es importante el autoregularse para evitar sensación de pesadez, distención y el sentimiento de culpa.

Esperamos que estos tips te sean de utilidad y que pases unas lindas fiestas patrias con tus seres queridos, disfrutando y sintiéndote bien a largo plazo.

 

 

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