Por Cinthya Cozmar, Nutricionista y Directora de Cnut.
El ayuno es la abstinencia de toda comida y bebida desde la última ingesta antes de dormir al desayuno.
El proceso metabólico de ayuno es variable y depende de la duración de éste. Fisiológicamente, en este proceso, disminuye el consumo de glucosa por parte del tejido muscular, adiposo y hepático, paralelamente se activan mecanismos que aumentan la producción de glucosa. Posterior a esto, ácidos grasos y cuerpos cetónicos aumentan su producción y utilización.
En el estado de ayuno, los niveles de insulina están bajos, lo que reduce la captación de glucosa por parte del tejido muscular esquelético. Esto crea un entorno propicio para la lipólisis, favoreciendo la utilización de ácidos grasos libres como fuente de energía.
Por otro lado, las catecolaminas desempeñan un papel fundamental en la oxidación de las grasas para liberar energía almacenada en las células. Estas hormonas aumentan en las mañanas, lo que provoca un incremento en la lipasa sensible a hormonas (HLS) en el tejido adiposo, lo que a su vez aumenta la movilización y utilización de ácidos grasos libres.
Es importante destacar que las células de grasa tienen dos tipos de receptores de catecolaminas: alfa y beta. Los receptores beta aceleran la movilización de ácidos grasos, mientras que los receptores alfa la obstaculizan. Los hombres tienden a tener más receptores alfa en la zona del abdomen, mientras que las mujeres los tienen en caderas y piernas, lo que puede explicar la diferencia en la acumulación de tejido adiposo.
Recomendaciones para Practicar el Ayuno y el Ejercicio de Forma Segura y Efectiva
Si estás considerando el ayuno en combinación con el ejercicio, aquí tienes algunas recomendaciones clave:
1. Ejercicio cardiovascular moderado: Realiza ejercicios cardiovasculares a una intensidad moderada. Evita superar el 65% – 75% de tus pulsaciones máximas, ya que en intensidades más altas, la utilización de ácidos grasos y triglicéridos disminuye.
2. Inicia temprano: Intenta no pasar más de una hora desde que despiertes antes de comenzar tu actividad física. Esto aprovecha el aumento matutino de catecolaminas.
3. Descanso adecuado: Asegúrate de dormir al menos 8 horas durante la noche para permitir una recuperación óptima.
4. Cafeína como complemento: Puedes complementar tu entrenamiento con cafeína en cápsulas o café. Esto puede aumentar la proporción de catecolaminas y proporcionarte energía adicional.
5. Evita el ejercicio de fuerza muscular en ayuno: No practiques ejercicios de fuerza muscular en estado de ayuno, ya que esto puede afectar negativamente tu rendimiento y recuperación.
6. Asesoramiento profesional: Siempre consulta con un nutricionista deportivo especializado para que te oriente y ayude a alcanzar tus objetivos de manera segura y efectiva.
Recuerda que el ayuno y el ejercicio son prácticas que afectan tu metabolismo y pueden tener diferentes efectos en cada individuo. Por lo tanto, es importante adaptar tu enfoque según tus necesidades personales y buscar la orientación de profesionales de la salud y el deporte.
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