Por Barbara Villa, Nutricionista del Centro de Nutricion y Terapias Naturales Cnut
Especialista en Nutrición Deportiva
La fuerza y la potencia muscular son características fundamentales en muchos deportes. Para muchos atletas, aumentar la masa muscular representa una parte importante de su rendimiento deportivo y para que el músculo pueda aumentar su tamaño este debe ser estimulado. En base a ello, existen tres componentes principales para que un atleta consiga el objetivo.
1. El primero consiste en un buen programa de entrenamiento de fuerza periodizado y planificado.
2. Por otra parte, la nutrición juega un papel vital para el desarrollo óptimo del musculo, ya que como se menciona anteriormente, para aumentar el tamaño se requiere energía y esta debe provenir de una dieta bien equilibrada.
3. Continuidad en el objetivo y trabajo planificado.
En esta publicación, nos centraremos en la nutrición. Cuáles son las estrategias nutricionales que se deben seguir para lograr este objetivo, veamos:
I. Energía: La ingesta calórica debe ser positiva. El objetivo principal de cualquier plan de comida para lograr aumentar la masa muscular debe ser lograr un consumo extra de energía con alimentos nutritivos que también proporcionen una buena fuente de macronutrientes. Los porcentajes que se recomiendan son desde el 5-20% extra de las necesidades diarias. Hablando de calorías, los rangos se mueven entre 400-500kcal para una ganancia de 0,5kg/semana. Se sugiere además que el incremento sea gradual. Sin embargo, el tiempo en el que se produce este proceso depende de cada persona y de múltiples factores, como por ejemplo sexo y edad (en mujeres y adultos mayores el aumento es más lento. Los adolescentes y sedentarios tienen menor dificultad) y nivel de entrenamiento en el que se encuentre la persona.
Es importante tener en cuenta que a medida que se vaya aumentando de peso el principal componente que se esté ganando no sea masa grasa. Cuando se busca aumentar masa muscular, es imposible no arrastrar un poco de masa grasa en el aumento. Una buena relación sería por cada kilo de musculo ganado, no aumentar más de 250gr. De masa grasa.
II. Hidratos de carbonos (HdeC): Estos son la base del combustible, siendo la energía predominante para la contracción muscular durante eventos de resistencia continuos que duren 2 a 10hrs. En una dieta con balance energético positivo (hipercalórica – superávit calórico), debe aportar un gran contenido de hidratos de carbono (60-70% de energía diaria), esto además de suministrar energía para el entrenamiento, recuperación y mantención del glucógeno, mejora el equilibrio proteico. Si no se consumen las cantidades adecuadas de HdeC, se corre el riego de utilizar las proteínas como fuente de energía, siendo contraproducente para el objetivo que se busca.
III. Proteínas: Determinar la cantidad adecuadas de proteínas y aminoácidos esenciales es de gran importancia ya que, participan reparando y regenerando proteínas dañadas, así como sintetizando una variedad nueva de proteínas. Esta reparación y remodelación de proteínas musculares es la que proporciona la base para muchas de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento que sustentan los incrementos de la calidad muscular. Un déficit proteico produce una disminución en la capacidad de generar la máxima potencia muscular. La recomendación: Rangos proteicos entre 1,6-2,2gr/kg de peso corporal.
IV. Grasas: Estas debieran aportar entre 25-30% de la distribución calórica. Son importantes para la regulación hormonal, participan en la transmisión nerviosa, protección cardiovascular, entre otros. Se sugiere hacer una selección de grasas de buena calidad (ácidos grasos esenciales).
Si bien, las directrices dietéticas juegan un papel fundamental, los demás puntos mencionados son también fundamentales para la obtención de un aumento en la masa muscular.
